今日は
「食物繊維の種類」
についてお話します。
実は食物繊維には
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
の２つがあります。
漢字で何やら難しそうですが、
全然そんなことありません！
２つの何が違うのかを
解説していきます！
不溶性食物繊維とは
水に溶けにくい食物繊維です。
野菜などに多く含まれます。焼き芋を食べたときに
端っこの方になると出てくる糸状のものです。
ゴボウなどにも豊富でボソボソ、ザラザラ
とした食感が特徴です。
①不溶性食物繊維の働き
便通を促進する
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむので
腸を刺激して動きを活発にして、
ウンチを出やすくさせます。
整腸効果がある
大腸内で発酵分解されると、
お腹に良いビフィズス菌などが増えて
腸内環境がよくなります。
私のお客さんにも多いのですが、
食べないダイエットを頑張ってしまった結果、
食物繊維を摂る機会が減ってしまい、
便のカサがそもそも足りなくて便秘
ぽっこりお腹だった人もいます。
②不溶性食物繊維が豊富な食べ物
- キノコ類
- 穀類
- 野菜
- 豆類
- 果実
- 海藻
- こんにゃく
意外なところでは甲殻類（エビやカニ）の殻にも
入ってます(笑)
キノコ類は年中手に入り冷凍保存も効くし、
安く、冷凍したほうが旨味が増すので
常にストックしておいてほしい
ダイエット優秀食材です。
水溶性食物繊維とは
水に溶けやすい食物繊維です。
昆布、わかめ、果物に多く含まれます。
ネバネバ系とサラサラ系の食感が特徴的。
①水溶性食物繊維の働き
食欲を抑える効果がある。
ネバネバしているので
胃腸内をゆっくり移動して
お腹が空きにくく、
食べ過ぎを防ぎます。
さらに糖質の吸収を緩やかにして、
食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
脂肪を排出する効果がある。
ネバネバが体内の余分なコレステロールと
くっついて体外に排泄するので、
ダイエット効果があります。
整腸効果がある
不溶性食物繊維と同じように
整腸効果があります。
整腸効果だけなら水溶性食物繊維の方が
強いです。
便を出しやすくする
便秘になると大腸の中でウンチが
カチカチになります。
水溶性食物繊維のネバネバが
便にうるおいを与えて
排便をスムーズにします。
②水溶性食物繊維が豊富な食べ物
- わかめ
- 寒天
- 昆布
- こんにゃくいも（※）
- 果物
- 里いも
- 大麦
- オーツ麦
（※）
こんにゃくいもは水溶性食物繊維ですが、
こんにゃくは作られる過程で
不溶性食物繊維に変化しています。
ワカメは味噌汁にさっと入れられるし、
何かちょっと物足りない〜当時も
さっと水で戻してポン酢や青じそで食べると
美味しいです。
寒天は寒天の粉を自分で買ってきて
溶かして固めて、きなこと黒蜜をかけたら
ヘルシーなスイーツの完成！
何度でも言いますが、“寒天“を知らない人が多すぎる。筋トレ女子がこぞって愛用！100gたったの3kcalで食べても「太らない」、食物繊維がたっぷりで「お通じバッチリ」、ミネラルも豊富で「むくみ撃退」にも役立つ。私も急に体重が増えた時に食べると画像の通り！おいしい食べ方はリプ欄に載せました。 pic.twitter.com/bqmoGuf8a9
— わぶ@一緒に長く痩せよう (@wabu_dietillust) August 22, 2022
バランスよく食べるのが大事
不溶性食物繊維は
「ウンチのかさを増して、
お腹を動かす」
水溶性食物繊維は
「ウンチに潤いを与えて、
出しやすくする」
だからこそ、どちらもバランス良く食べるのが
オススメ。
色々な食材を食べることで、
ビタミンやミネラルも摂取する機会も増えます。
今日のやってみよう
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
どちらも１品食べてみよう！
何を食べたかLINEで教えてくださいね♪
私だったら、ズボラなので
味噌汁にキノコとわかめどっちも入れます！
きのこは常に冷凍庫にストックしてあるし、
ワカメは乾燥わかめを使うだけだから
スーパー楽チン♪
ビバ！ズボラ！！(笑)
まとめ
食物繊維には
水に溶けない「不溶性食物繊維」と
水に溶ける「水溶性食物繊維」がある。
どちらもバランス良く食べて
毎日のお通じを快適に！！
私は朝からしっかりお通じがあると、
内蔵から目覚めた気持ちになって
1日を元気に過ごせます💪( ‘ᾥ’ 💪)
明日は…
食物繊維の種類について学んだ次は
「食物繊維 必要な量」
についてお話しします！
日本人に不足しがちとよく言われる
食物繊維ですが、
- どれぐらい足りてないのか？
- どれだけ食べると良いのか？
わかりやすく解説します。
どうぞお楽しみに！
今日も頑張りましょ～！！
