自分が1日に必要な
脂質の量ってご存知ですか？
今日はダイエット中の
脂質の摂取量について解説します。
毎回軽量スプーンで測ったりする必要はありません。
私も絶対洗い物増やしたくないマンなので(笑)
健康的に痩せるための
脂質の摂り方の本質を理解して
今日も元気に楽しく
ダイエット頑張りましょう♪
1日に必要な量は成人女性で約45〜65g
指標として20代～40代の女性で
1日45〜65g必要と言われていますが、
これを計るのは至難の業。
全てコンビニ食であれば成分表を見て
計算できなくもないですが、
自炊となると「食材の脂質量」「調理油」
全てを測って調べる必要があります。
しかも1日の合計が45〜65gなので、最初から
メニューもある程度決めておく必要があります。
やってられない！！
減量時代に全てを計算したことのある私だから
言えますが全部測るのはめっちゃ大変です。
測ることを自分の中の優先度上位に
持ってこないとまず続きません。
ママの食事時なんて自分の食事すら
まともに食べれないのに、
計量なんかしてられない〜〜〜！！
ならどうするかというと
まずは「出来るだけ控えていく意識」をもつ
脂質を一切取るなとうわけではないので
ご安心ください。
脂質って日常の至る所に潜んでいるんです。
私のお客さんの話ですが、
毎食山盛りのサラダを食べていたのに
痩せないと相談に来ました。
一見ヘルシーですが、よくよく話を聞くと
ドレッシングをドバドバかけていました。
サラダもドレッシング１つで
一気にデブご飯に変身します。
例えば濃厚まろやかで美味しい胡麻ドレッシング
山盛りサラダに大さじ3倍かけた場合は
なんと177kcalになります。
ご飯握り拳大(100g)は168kcal
つまりご飯1膳分のカロリーと同等！
毎食となると×3になるので、
カロリーは531kcal
脂質量は48.6gとなって
ドレッシングだけで1日に必要な量を
クリアしてしまいます。
この女性は極端な例ですが、
(とにかく毎食サラダ山盛りだったので)
商品の多くには脂質が含まれています。
気をつけないと、チリツモで1日の終わりには
誰でもオーバーカロリーになります。
これは飽食時代の弊害であって、
あなたはむしろ被害者とも言えます。
でもだからこそ、ドレッシング１つをとっても
成分表を確認してノンオイルに変えるなど
自分から脂質に目を向けて
避けていく必要があります。
出来るだけ控えることで、
余計な油を取らなくなり、
食材からの脂質がメインになって
大体ちょうど良い脂質の量になっていきます。
1日に必要な量は成人女性で約45〜65gだけど…？
1日に必要な量は45〜65gですが、
これはあくまで「健康を保つために」
必要な量であって、
私の体感や、周りのダイエット成功者の
話から考えると、
ダイエットや引き締めという目的で見ると
正直45gは多いです！
65gは取りすぎです。
脂質はついつい摂りがちだからこそ、
1日40g以下に抑えるくらいの気持ちで
まぁまぁクリアできるかなと思います。
じゃあ40g以下をどうやって計らずに
達成するかというと…
調理の仕方を工夫する
鳥もも肉でも調理法で大きくカロリーが変わります。
調理法は
「揚げる」
↓
「焼く」
↓
「煮る」
↓
「蒸す」
↓
「茹でる」
の順でカロリーが低くなります。
揚げ物を食べていたならチキンソテーに、
チキンソテーに慣れてきたら
夜ご飯は蒸し鶏にするなど
段階的に油の少ない調理法に慣れていきましょう。
夕飯が唐揚げだっとしても、
【Day 3】痩せる食事のバランス
でお話ししたように、
自分も唐揚げ食べつつも量は控えて、
代わりにサラダチキンや豆腐で
タンパク質を補うという感じです。
今日のやってみよう
家にあるドレッシングの成分を確認する
or
蒸す、もしくは茹でるにチャレンジする
チリツモ脂質カット作戦！
できそうな方からやってみましょう。
できそうだなという方を教えてください♪
本日のまとめ
それでは本日のまとめ！
・脂質の適量は出来るだけ控える意識を持つことから。
・すると、余計な油を取らなくなり、
食材からの脂質がメインになることで
大体ちょうど良い脂質の量が摂れる。
・調理方法を工夫することで脂質カットできる。
脂質の量についての
考え方が分かったところで
明日は
「痩せる脂質の食べ方」
についてお話しします！
脂質の選び方や量が分かったところで、
食べ方も意識できると
さらにダイエットもスムーズに、
加速していきます！
そんな食べ方のコツを伝授するので
お楽しみに！
今日も頑張りましょう〜！！
