自宅ダイエットを習慣化！ 無理なく長く痩せるための 必勝4ステップ

一生に一度くらいビキニをきてみたい。

中村アンのように白シャツを
スキニーにインしてみたい

下腹ぽっこりな私が
そんなこと目指していいの？

いいんです！

だって人生は一度きり！

ママだってなりたいカラダを
目指して何が悪い！

こんにちは、わぶです。

お家でダイエットを完結させるためには

1.スキマ時間で「筋トレ」をする。
2.食事を「制限」ではなく「管理する」
3.ダイエット仲間を作る
ことが大事だとお話ししましたね。

でも、実際にやろうと思うと
どうして良いかわからないもの。

だから今日はいよいよ実践編です！

実際にわぶが普段から
やっていること、そのやり方を

ここまで読んでくれたあなたにだけ
特別に大公開します！

明日からすぐに取り入れられるスキマ筋トレと、
簡単すぎる食事テクニックで

「気づいたらダイエット継続できてる！！」
「あれ？ジーンズがゆるくなってる！」
「二の腕引き締まってない？！ノースリーブの服買ってこなきゃ！！」
も夢じゃありません。

習慣化も理想のカラダもゲットしちゃってください♪
まずはスキマ筋トレをやる時の考え方からお伝えします。

すでに習慣になっているものと組み合わせる

ここでいきなりですが問題です。
あなたが毎日やることはなんですか？

「歯磨き」「洗顔」「お湯を沸かす」
「電子レンジを使う」「着替える」
色々あると思います。

それらのすでに習慣になっていることに
筋トレを組み合わせちゃいましょう！

新しく何かを始めるのは気が重いもの。
普段の何気ない習慣の前中後に組み込んでしまうのです。

実際に私がやった中でも効果が高いと感じた
スキマ筋トレをご紹介します。

STEP1.化粧水と乳液の間に”くびれ”作り

化粧水が肌に馴染む間に腹筋をささっと鍛えてしまう方法です。

10秒あればできちゃう！！

さらに、乳液って化粧水を馴染ませてから
つけた方が肌への浸透が良くなるので
(友達のスタイリスト談)

化粧のノリも良くなって一石二鳥です！
さらに、私はこれを続けた2ヶ月後位に
服を買いに行ったら、

思ってたよりも2サイズも下のサイズの
ジーンズが入るようになっていたんです！

一緒にいた友達にも「ウソッ？！」
と驚かれて、内心ガッツポーズでした(笑)

STEP2. 着替え中にスラリ二の腕作り

ノースリーブ目指す人必見のスキマ筋トレです。

30秒で二の腕にプルプル効いてきます。

私は着替えの時にフォームを確認しつつ、
自分の二の腕を見つめながら

「来年はノースリーブ、来年はノースリーブ、
来年は(以下略)…」

と自分の二の腕に呪文をかけながらやっています(笑)

ちなみに「ニノウデ」と8回唱えながらやると
大体30秒くらいになります(笑)

20代の頃は絶対二の腕を出したくなくて、
真夏でも絶対カーディガンを羽織っていました。

お店で見かけた可愛い花柄のノースリーブ
のトップスに一目惚れしても
「どうせ上から羽織るし…」

と、スルーしていた自分に言いたい。
36歳の今、何も気にすることなく
ノースリーブ着てるよって。

何歳からでも間に合います！
まずは着替え中にやってみましょう。

STEP3.レンチン待ちの間に美脚とプリケツゲット！

レンチン中は筋トレに最高の時間！

他の家事をするには中途半端だし、
スマホをチェックするには時間が足りない。

そんな時は、離乳食を温めてる間に
スクワットに挑戦してみましょう。

スクワットのバリエーションは多種多様！
その中でも女性にオススメなのは２つ！

内腿引き締めとヒップアップ効果のある
「ワイドスクワット」

太ももとお尻の境目を作って桃尻を叶える
「ブルガルアンスクワット」

レンチン時間が1分以内の時は
両脚とお尻をまとめて鍛えられるワイドスクワット、

1分以上の時はブルガリアンスクワットにして、
時間を半分にして左右均等にやってみましょう。

最初はよろけてバランスが取れず
キッチンに手をつきながらやっていましたが、

慣れてきたらレベルアップして、
超スローペースで上下したり、
刺激を変えて飽きないように続けた結果、

夫からある日、
「脚少し細くなってる？」
と褒められたり、

鏡に横向きに写った時、
お尻の位置が上っていることに気づいて
それだけで1日ご機嫌に過ごせちゃいました。

STEP4.スマホ見ながらストレッチでむくみにバイバイ

STEP３までこなせたあなたはもう立派なトレーニー！

応用編としてスマホを見ながら
ストレッチでリラックスしちゃいましょう。

筋トレも大事だけど、ストレッチには

• リラックス効果
• 体の柔軟性アップ
• むくみ排出効果

が期待できるので、
「今日は筋トレって気分じゃない〜」
「何もやる気がしない〜」
って時は是非取り入れてみてください。

私も子供が謎のグズリで1日中ドタバタ、
本当に何にもできなさ過ぎて

「もー無理、今日はほんと無理！」

と、何にもやる気が起きない日には
ゴロンと仰向けになって片手にスマホを持って

漫画アプリでダラダラ漫画を読みながら
せめてもの気持ちでストレッチしてます(笑)

このくらいズボラで全然大丈！

「せっかく続けてたのに今日は出来なかった…」
「また続かなかった…」

ネガティブになったり、ストレスを溜めると
挫折しやすくなります。

やる気がない日はストレッチで
習慣化を途切らせないようにだけしましょう。

以上が筋トレを習慣化する実践編4stepです。
上記で挙げた以外にも、

あなたが「毎日絶対やること」を思い出して
そこに組み合わせてみてくださいね。

そして、慣れてきたら
時間がある時に1回数分からでも大丈夫なので
筋トレに集中する時間を作っていきましょう。

そこまで来れたら筋トレはもうあなたのものです！

そして次は、
「しっかり食べてるのにジーンズがゆるゆるに！！」
食事編です。

「何を食べるか」正しい知識を身につける！

ダイエットするなら

「食べたら太る」
「お菓子やアルコールは我慢」
「マックもピザも我慢我慢…」

と思っていませんか？
全然違います。

家族で外食に行った時に
自分だけサラダ…

結局お腹が減って家族に隠れて
ストックのお菓子を摘んで自己嫌悪。

はい、過去の私です(爆)

食事って幸せで楽しいことのはず。
食べたら太ると思いながら
一生食事するのは辛すぎます。

正しい食事方法を知れば、
食べるのは怖くなくなります！

さらに、ダイエット中でも
スイーツやマックは食べて大丈夫！

そのためには、普段の食事で

「何を食べるか」

かが大事になってきます。
私がダイエット初心者の時から変わらず
守っていることをお伝えします。

STEP1. 飲み物で痩せる

産前仕事が忙しかった頃のことです。
食事も我慢して、お菓子も我慢しているのに
なぜか痩せない…

と思いながら、デスクでおにぎり1個と
野菜ジュースや飲むヨーグルトを
飲むのがランチの定番でした。

実はこのジュースが痩せない原因だったんです！
あなたも、何気なくジュース飲んでいませんか？

体に良さそうと思って

・飲むヨーグルト
・野菜ジュース
飲んでいるなら…

今すぐやめましょう。

想像以上に砂糖が沢山使われていて、
カロリーも増えてくるからです。

試しに調べてみたのですが、
コンビニの飲むヨーグルト1本で158kcal、
梅のおにぎりが166kcalでした。

ダイエットのためにおにぎり１個にしていたのに、
結局２個食べているのと変わりなかったんです…。

普段飲むなら
味のないもの、

• 水
• お茶
• ブラックコーヒー
• ストレートティー

を選びましょう。

飲むヨーグルトは普通のヨーグルトを、
野菜ジュースは野菜を、
ジュースは生の果物から

飲みものより固形物の方が
満足感も満腹感も得やすくなります。

水分からカロリーをとらない！！
意識してみてください。

STEP2. メリハリボディの源を摂る

コンテストの準備に入った時からトレーナーに

「タンパク質はしっかり食べること！」
と口を酸っぱく言われました。

タンパク質は筋肉のために必要な栄養で、
さらに肌や爪、髪の毛の元にもなります。

タンパク質が足りないと、
せっかくスキマ筋トレしても効果が出ない…
全然引き締まってこない…
栄養不足でお肌も髪もボロボロ…

なんてことになりかねません。

それにタンパク質はお腹に溜まるので
満足感もあります。

私のクライアントさんも、
タンパク質を意識して摂るように伝えたところ

腹持ちが良くなって空腹感が減ったり、
肌艶が良くなっという感想をもらいました。

どのくらい食べれば良いかという質問をよく頂きますが、
まずは体重gを最低目標にしてください。

例えば55kgの人なら55gが目標になります。
後は運動した日や食べれる時は

体重gの1.2〜２倍までが
ダイエット中におすすめの摂取量になります。

でも結局何を食べればいいのか
全然分からない(泣)

そんな方のために、
私がクライアントさんにお配りしている
タンパク質おすすめリストを

このブログを読んでいるあなたにだけ
特別に配布します。

下記からダウンロードしてくださいね。

タンパク質一覧

もっと詳しく知りたい人は
直接いつでもラインで相談お待ちしてます！

タンパク質を食事のたびに積極的に摂りましょう！

STEP3. 知るだけ簡単！痩せる調理の法則

ダイエットといえば
チキンサラダとブロッコリーしか
食べれないと思っていませんか？

それはコンテストに出る人の
食事というかエサです(笑)

私たちがダイエットするなら
なんでも食べていいんです！

でも調理方法は見直しましょう！

調理方法は

「揚げる」
↓
「焼く」
↓
「煮る」
↓
「蒸す」
↓
「茹でる」
↓
「サラダ」

の順でカロリーが
低くなっていきます。

いつも「唐揚げ」を食べていたなら
「グリルチキン」にしてみる。

鳥の唐揚げ(100g) 290kcal
グリルチキン(100g) 203kcal

これだけで全然違います！
他にも

天ぷらを食べていたのを
野菜炒めにする、
慣れたら温野菜やサラダにする。

食事の選び方を
意識してみましょう。

揚げ物を控えて、
焼くときも油を控えめにしてみたら

10日くらいでぽっこりお腹が少し引っ込んで
パツパツだったジーンズにゆとりができました。

それに、揚げ物って
家でやるには面倒すぎませんか？

なので我が家では子供がもう少し大きくなって

「ママ唐揚げ作って！」と言われるまで
揚げ物は封印し続けます(笑)

お店で惣菜を買うときも、
夫のリクエストが唐揚げの時は、

唐揚げも買いますが、自分の分はさりげなく
煮魚や照り焼きチキンにしています(笑)。

でも天ぷらが大好物なので、
実家に帰省した時は母にお願いして作ってもらい
その時だけは楽しむとメリハリが付くし

ストレスも少なくて、また頑張ろうという
気持ちになれるんです。

食べる量は減らさない！
調理方法を変えれば痩せる！

覚えていてください。

STEP4. 日本人であることを思い出す

母乳育児の頃は
「母乳でカロリー消費できるから大丈夫！」
「先輩ママも食べてもすぐ元の体重に戻ったって言ってたし」
と気楽に好きなものを好きなだけ食べていました。

結果、1年経っても4kgしか痩せられず、
肌も荒れてこのままではダメだと思うように。

「バランスよく油っこくないご飯が食べたい…」
「でも食べるのは我慢したくない…」

とずっと考えていた結果、

「和食が最強じゃない？！」

とひらめき調べてみると…
当たっていました。

洋食と和食なら
和食の方が断然

・ヘルシー
・栄養バランスが良い

です。例えば、

ハンバーグ定食なら
1000kcal前後
あるけれど、

焼き魚定食なら
500〜600kcal
と、ほぼ半分！

さらに、スイーツも同じです。

洋菓子に比べ和菓子は
油の使用量が少ないため
全体的にヘルシーです。

でもいきなり全てを変えるのは
抵抗があったので、

3回に1回を和食にしてみる。
↓
慣れたら2回に1回にする。
↓
普段は和食の生活にする。

徐々に和食の割合を増やしていきました。

食べるものを変えるだけで
食事量は減らさないので、
空腹のストレスは減るし、

パスタとかピザを食べた後は
食べすぎたから我慢しなきゃと

食事を抜いたりしていたのですが、
夜には空腹に耐えられず

チョコを摘んだり、ダイエット食品で
口寂しさを紛らわしていましたが
それも自然と減りました。

その頃からスルスル体重も減り始めたのです。

和食は最強の
スーパーダイエットフードです！！

さらにお味噌汁なら具材だけ取り出して
カットすれば子供の離乳食にもなるし、

食育のためにも出汁や素材の味を大切にする
和食は育児向きの料理だと思います。

ただし、ほとんど食べてくれなかったけどね！！(泣)

こればっかりは子供によるようです(笑)

STEP5. 食べるときは思いっきり楽しむ！

食事は本来幸せで楽しいこと。
ダイエットためにずっと食事を我慢する人生って楽しくないですよね。

だから、普段の食事さえ
ヘルシーに出来てさえいれば

・週末家族での外食
・友達とのランチ
・カフェで息抜き

する時は
好きなものを食べてOKです！

後は、普段の食事に戻れば
カロリー調整は自然とできます。

私も20代の頃は友達や彼氏、
自分の家族と食事に行っても

これ食べたら太るなぁ…
ダイエット頑張ってるのに食べたくない…
でも言ったら空気悪くなるよなぁ…

と全然食事が楽しめませんでした。

せっかくお金を払っているのに…
大好きな友達と過ごしているのに…

本当にバカなことをしました。

さらにママになると
ゆっくり食事をする暇なんてないです。

たまにゆっくりご飯を食べられる時まで
ダイエットを意識してたら
ストレスで爆発します。

そしてまた食べちゃった…
と自暴自棄で暴食の負のループに
突撃death。

そんな負の連鎖は終わりにしましょう。
楽しく美味しく食べたなら…

スキマ時間で「筋トレ」の出番！

しっかり食べて栄養を摂る！
スキマ筋トレで筋肉をつければ、

脂肪が燃えやすい体になれます。

つまり夢にまでみた「痩せ体質」に近づきます。

もう何を食べても怖くありません！

それでも難しいな、面倒だなと思うなら？

まずは筋トレでも食事管理でも
1日に1つだけでもやってみましょう。

私もいきなり全部できたわけじゃありません。

自炊がめんどくさくて菓子パンに逃げた日もあります。
甘いカフェオレがやめられなかった日々もあります。
朝の腹筋ひねりを往復1回のときもありました。

でも、

痩せてスキニーパンツにシャツインしたい！
太ったまま子供との記念写真に写りたくない！
ママになってもビキニきてキラキラしたい！！

と自分の欲望(笑)を思い出して、
つまずいても、またそこから頑張りました。

そして今では-16kgをキープできています。

ジムやジムのパーソナルトレーニングに頼りたくなる気持ちもわかりますが、

まずは自分でやってみることが大事です！

ジムやトレーナーに頼るのは、
自分でできるようになってから、

さらに追い込みたい時に使うと
時間的にも金銭的にもコスパが良くて最強ですよ。

それでは本日のまとめ！

明日は

感想もドシドシお待ちしています！
あなたのメッセージが私の活力ですᕙ( ˙꒳​˙ )ᕗ