「タンパク質編」から始まり、
「炭水化物編」を乗り越え、
「脂質編」大変よく頑張りました！
いきなり全てを網羅するのは大変です。
今日はそれぞれの中でも
「これだけは忘れないでくれ！」
とうものだけ厳選して振り返ります。
まずは三大栄養？って
カロリーのある栄養素のこと。
「タンパク質編」「炭水化物編」「脂質編」
の３つ。
タンパク質は筋肉や皮膚や爪などを作り、
炭水化物は脳や体を動かすための
エネルギーを作り出す、
脂質もエネルギーとなり、ホルモンバランスや
体の機能をうまく働かせる役割を持ちます。
タンパク質と炭水化物(糖質)は1g=4kcalだけど
脂質は1g=9kcalと2倍以上カロリーがある。
タンパク質について
①毎食手のひら分くらい食べる。
タンパク質は食べ貯めができない栄養素。
さらに1度で食べ切るには量も多いからこそ
3食毎食食べるのが理想。
②理想は1食のタンパク質量20g
肉や魚は手のひら1枚で大体20g。
卵、豆腐、納豆は単体だとちょっと足りないので
他の食材でちょい足しがおすすめ。
③色々な食材から食べる。
飽きないよう、
栄養をバランスよく摂れるよう,
肉や、魚、大豆製品など
バリエーションは豊富に。
タンパク質には「食欲を抑える効果」もある。
炭水化物がやめられない、
甘いものが止まらない人に
多いのがタンパク質不足。
まずはしっかりお肉お魚をたべよう！
炭水化物について
①タンパク質や野菜ファースト
タンパク質や野菜を先に食べることで
血糖値の上昇を穏やかにして
デブホルモンの放出を抑えられる。
炭水化物も適量で満足できるようになってくる。
②手を使って1食の適量を計る
③無闇に抜かないこと
炭水化物は車に例えればガソリンのようなもの。
私たち人間にとって
なくてはならないエネルギー。
元気じゃないとダイエットどころじゃないし、
食欲が乱れて返って食べ過ぎに繋がりやすいので
毎食しっかり適量食べるのが大事。
脂質について
①素材に含まれる脂質を積極的に食べる
青魚、オリーブオイル、卵、
アボカド、ナッツなど
素材に含まれている脂質は
積極的に食べてOK！！
素材に含まれる脂質は体にとっても
ダイエットにとてっも必要な栄養素が
豊富に含まれている。
②トランス脂肪酸は避ける意識を持つ
トランス脂肪酸は人工的に作られた脂質。
みんなが大好きな
マーガリンショートニングビスケット、
クッキーマヨネーズパンやケーキドーナツ
には大抵含まれている。
人工的な脂質が体内に入ると体は
それを除去することを第一優先にするため
何をしてもダイエット効果が薄れてしまう。
③調理方法に気を付ける。
調理法は
「揚げる」
↓
「焼く」
↓
「煮る」
↓
「蒸す」
↓
「茹でる」
の順でカロリーが低くなる。
揚げ物を食べていたならチキンソテーに、
チキンソテーに慣れてきたら
夜ご飯は蒸し鶏にするなど
段階的に油の少ない調理法に慣れていく。
まとめ
「和食を食べよう!!」(唐突)
もっと一言でお伝えできないか
悩みに悩みたどりつきました！
和食最強です。
海外セレブもダイエット食として
積極的に取り入れるほど和食は最強！
たとえばこんな感じの焼き魚定食。
炭水化物、タンパク質、脂質が
どれもバランスよく取れます。
それでいて中華料理や
洋食のように過度に油や
炭水化物を摂ることもありません。
この後の配信でご紹介しますが、
副菜の野菜にはダイエットをサポートする
ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富です。
焼き魚じゃなくてもチキンソテーでも、
生姜焼きでもOKです。
脂身や皮は外すなど
工夫を凝らしていくことが大事。
このような小さな工夫をチリツモで重ねれば
1年で10kgのダイエットも夢じゃありません。
私がそうでした。
そのためにも、こんな食事はどうかな？
思ったら積極的に質問してください。
実際に見せてもらうことで、あなたにあった
プチ工夫をどんどんお伝えしていきます！
宿題
◯◯は最強！！
◯◯の中を答えてください♪
宿題は超シンプルにしたので、
早速実践する方に時間を使って、
今週は◯◯食べてみましょう！
明日は休憩のコラム回です。
内容は…
私の筋トレ全盛期、
コンテスト出場のための
減量時代の大失敗を暴露します(笑)
どうぞお楽しみに？！
