【Day 3】痩せる食事のバランス

普段食事のバランスって意識してますか？

今日は健康的に痩せるための
「理想的な」バランスについてのお話しです。

• 炭水化物は抜かなくてOK！
• タンパク質をしっかり食べる
• 油は少なめを意識
• 野菜をたっぷり

すご〜〜く地味ですがこれだけで痩せます。
ただ、栄養や食材で言われても
ピンとこないと思うので、

実際の食事を例えに出しながら
説明していきまマッスル！

理想的なバランスは「2:1:1」

まずはズバッと申します！

理想的なバランスは

野菜副菜：ご飯：タンパク質=2:1:1

です！

とにかくまずはこのバランス感覚を
身につけてください！！

野菜と副菜について

野菜はサラダや蒸し野菜、
原形そのままというイメージで、

副菜はきんぴら、ひじき、おひたし、
和定食の小鉢についてくるようなやつです。

どちらかというとタンパク質のカテゴリですが、
納豆や豆腐なんかも副菜扱いでOKです。

野菜と副菜を摂ると

• かさ増し効果
• お通じを良くする
• ビタミン、ミネラル摂取

ができます。
凝った副菜を作らなくても、
スーパーの惣菜を活用もOKです！

添加物や保存料がダイエットに良くない
と聞いたこともあるかもしれませんが、

家事育児仕事に忙殺されてる中で、
イライラしながら作る位なら、
時間がない時は買っちゃいましょう！

イライラしすぎると痩せないどころか太ります！
(この話はまた後程別なコラムでお話ししますね)

ご飯について

わぶトレでは3食お米OKです！

玄米やもち麦などを使えれば
よりダイエットが加速しますが、
白米でもオッケー！

量は1食につき
握り拳大(100〜140g)が目安です。

わぶは玄米が好きなので、
自分だけ玄米を炊いて100〜110g位を
小分けにラップして冷凍しています。

夫と子供は白米ですが、
これなら自分だけ玄米が食べられます。
気分によって白米の時もありますよ♪

パンについては別のコラムでも話していきますが、
パンを食べたい時はシンプルなパンを選びましょう。

ベーグルなら1/2個、食パンなら1枚が
ざっくりご飯握り拳大と同じくらいの扱いです。

パンはご飯と違って水分量が少ないため
どうしても食べた感が減りがちですが、

お楽しみとして適度に取り入れていくと
ストレスも少なく続けられますよ。

タンパク質について

タンパク質も握り拳大１つが目安で、
「鶏むね肉、卵、魚」が特におすすめですす。

豚肉、牛肉でもOKですが、
脂身が少ない部分を選んだり、
豚バラが連続するのは避けましょう。

普段何かと不足しがちなのがタンパク質です。
昨日のご飯を振り返ってみてください。

「毎食握り拳大のタンパク質をとれてました！」
って人は少ないんじゃないかと思います。

毎回調理するのが手間なら、
鶏胸肉はサラダチキン、

魚はサバの水煮缶や惣菜で
カバーするのも全然ありです！

タンパク質は筋肉の栄養でもあり、
脂肪燃焼、美肌、美髪作りにも効果があります。

しっかり食べて、わぶトレパーソナルと
合わせることで相乗効果が抜群に！！

今日からタンパク質を忘れない食生活を
目指していきましょう！

油について

油の説明が足りないので補足します。

油は「とにかく少なめ」を意識です！

三大栄養のうち、
炭水化物とタンパク質は1gで4kcalですが、
油は1g=9kcalあります。

お肉の脂身はもちろん、調理油、
ドレッシングにも多くの油が使われていて

気づかないうちに取り過ぎになりやすいです。

さらに、お菓子やスイーツにも
油が含まれているものが多く、

私たちの日常は油の罠でいっぱいです。

まずは明らかに余計な油は
どんどんカットしていきましょう。

• ジャンクな食べ物は常用しない
• 肉の脂身や皮はカットする
• ドレッシングの量を減らす

などから始めていきましょう。

ダイエットのためになる油もあるのですが、
それはまた別のコラムでお話しします。

2:1:1の良いところ

ダイエット中でもカレーが食べられる！

カレーはハイカロリーだから
ダイエット中は禁止？

いいえ！2:1:1を守れば
カレーだって食べられます！

普通カレーというと、

カレーがドーン！サラダがちょこっと。

だと思いますが、

これに副菜を増やしまくって
バランスチェンジすれば…

いきなりカフェのおしゃれなランチが完成！
↓↓↓↓

カレーも食べれるし、副菜もしっかり食べれて
物足りない感はありません。

むしろ品数が増えて心の満足度も上がります。

家族みんな同じメニューが食べられる。

かつて私はコンテスト出場のため
厳しい食事制限をしました。

そのため1年間は他の人と
同じ食事ができなかったんです。
↓↓↓↓

(野菜の味付けは軽く塩を振るのみ、サラダチキンの塩分で食べてました…)
(ご飯の上に乗ってるのは昆布の佃煮でこれがご褒美だった…)

友達と外食に行っても自分はサラダだけ、
しかもドレッシング抜き。
もしくはコーヒーのみ…

夫とも同じ食事ができず
だんだん険悪な雰囲気に…

当時は子供が居ませんでしたが、
子供がいたら「ママ一緒に食べよ」
の声にも応えられなかったと思います。

2:1:1は自分が食べるバランスを
調整すれば良いだけなので、

家族全員同じメニューを
食べることができます。

外食の時は思いっきり楽しめる

さらに！
普段からこの2:1:1を守っていれば、
たまの外食は存分に楽しんでOK！

その時はちょっと体重が増えたって、
ほとんどが水分とウン◯チなので

普段の食事をまた2:1:1にすれば
すぐに元の体重に戻せます。

むしろメリハリがついて
食事管理が楽しくなってきますよ。

今日のやってみよう

「1食だけでOK！！
家にあるもので2:1:1にチャレンジ！」

まずは、今冷蔵庫にあるもので
2:1:1にチャレンジしてみてください。

足りなくたって大丈夫！
それがここからの伸び代になります。

チャレンジしたら写真を撮って
LINEに送ってください。

わぶがめっちゃ褒めます！！

まずは何より行動すること！
最初の１歩をわぶが、
見届け、応援、後押しします！(圧！)

まとめ

三大栄養素の話が出たところで、
明日からは、

タンパク質→炭水化物→油の順番で、

それぞれを数回に分けて詳しく説明しながら
ダイエットでどう付き合うかをお話します。

理解が深まるほど、
ダイエットがより面白くスムーズになるので

頑張ってついてきてください！
分からなかったことや、
こんなこと聞いていいのかなって思ったら

直ぐにLINEで質問してください♪
そのための2ヶ月間です。

まずは「タンパク質編」
お楽しみに！！